Triptofano: um aliado natural para reduzir o estresse e melhorar o sono

O triptofano é um composto bastante utilizado no tratamento e na prevenção de quadros de ansiedade, depressão, problemas relacionados ao sono (como a insônia), como coadjuvante no alívio dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e até mesmo como aliado no emagrecimento.

É um aminoácido essencial que atua na produção de serotonina e melatonina, compostos que têm papel fundamental no sistema nervoso, auxiliando na regulação do sono, do humor, do apetite e da memória.

Além disso, o triptofano também participa da síntese de proteínas; assim, age na produção e manutenção dos músculos e em funções metabólicas importantes do organismo.

Como o triptofano age no corpo?

Uma vez ingerido, o triptofano é convertido em serotonina no cérebro, promovendo uma sensação de bem-estar e calma. Essa serotonina também pode ser convertida em melatonina, o que regula o sono e ajuda a manter um ciclo circadiano saudável. Confira, a seguir, os principais benefícios desse aminoácido essencial:

• Regula o sono;

• Diminui o estresse;

• Proporciona bem-estar;

• Combate a depressão;

• Melhora a memória;

• Participa da formação dos músculos;

• Controla a ansiedade;

• Reduz os sintomas da TPM;

• Ajuda no emagrecimento.

Além disso, o triptofano auxilia no tratamento da dor, da hiperatividade e da fadiga crônica.

Por que o triptofano ajuda no controle do peso?

Os comportamentos alimentares muitas vezes estão relacionados às emoções. Momentos de ansiedade e depressão, por exemplo, podem estimular a ingestão de alimentos que promovam bem-estar e prazer – carboidratos, gorduras, doces e frituras são bons exemplos –, aumentando as calorias ingeridas e levando ao ganho de peso.

O triptofano atua na síntese de serotonina, um neurotransmissor que promove o controle da ansiedade e da depressão, reduzindo a compulsão alimentar e, assim, ajudando a emagrecer.

Qual é a relação entre triptofano e a melhora do sono?

Como vimos, o triptofano é um aminoácido essencial que serve como precursor da serotonina, que é posteriormente convertida em melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília, ajudando assim a combater distúrbios do sono, como a insônia.

Portanto, a ingestão de triptofano melhora a produção de melatonina e, consequentemente, a qualidade do sono.

Como obter os benefícios do triptofano?

Apesar de ser um aminoácido essencial, o organismo humano não é capaz de produzir esse composto, que, por isso, deve ser obtido por meio da alimentação ou da suplementação.

Alimentos como peixes (salmão, atum e sardinha), ovos, leites e derivados, oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará), sementes (chia, linhaça e gergelim), chocolate amargo e algumas frutas (banana e abacate) são boas fontes dessa substância.

Além de ser fornecido pela dieta, pode ser feita a suplementação do triptofano na forma de 5-HTP ou L-triptofano (geralmente em cápsulas), conforme a prescrição de um nutricionista ou médico.

Alimentos que contêm triptofano.

Qual é o melhor horário para tomar triptofano?

Para os indivíduos com distúrbios do sono, a recomendação é ingeri-lo à noite, pouco antes de dormir, aumentando a produção de melatonina e promovendo um sono de qualidade.

Quando o triptofano é indicado para regular o humor e controlar a ansiedade, a indicação é tomar de manhã ou à tarde. Nesse caso, ele ajuda a manter a serotonina mais estável durante o dia.

Quais as doses recomendadas?

Normalmente, a dosagem recomendada varia entre 250 a 860 mg por dia, dependendo das necessidades individuais. Vale salientar que o profissional de saúde é que definirá a dose ideal para cada caso

Quais são os possíveis efeitos colaterais do triptofano?

O uso de triptofano na forma de suplementos pode gerar alguns efeitos colaterais, como náusea, dor de cabeça, tontura, perda de apetite e diarreia. Em casos mais raros, pode provocar ainda visão turva, boca seca e dores musculares.

Contraindicações e cuidados

Embora o triptofano seja um composto seguro para a maioria das pessoas, deve-se ter precaução nas seguintes situações:

• Uso de medicamentos: indivíduos que tomam medicamentos antidepressivos ou para o controle do humor, bem como analgésicos, antibióticos e até mesmo plantas medicinais (como a erva-de-São-João ou valeriana) devem ter cautela, pois o triptofano pode potencializar os efeitos.

• Gravidez e amamentação: mulheres grávidas ou que estejam amamentando devem consultar um médico antes utilizar o suplemento.

Tempo de ação

Os efeitos do triptofano são notados já após alguns dias de uso regular. Benefícios como controle do apetite e melhora no humor e na qualidade do sono são potencializados quando a suplementação ocorre juntamente com uma rotina de cuidados com a saúde.